Phương pháp tập luyện được đề xuất để tăng khả năng sử dụng tructiepbongda keonhacai

Sản xuất năng lượng bằng tructiepbongda keonhacai

Con người lấy tructiepbongda keonhacai qua hơi thở và gửi tructiepbongda keonhacai đến các tế bào khắp cơ thể qua máu Bên trong tế bào, các bào quan gọi là ty thể sử dụng tructiepbongda keonhacai và chất dinh dưỡng từ thức ăn để tạo ra năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống

Khả năng sử dụng tructiepbongda keonhacai giảm do lão hóa và thiếu vận động

Ty thể tồn tại với số lượng vô số trong các tế bào khác nhau trên khắp cơ thể, bao gồm gan, não và tim, nhưng chúng cũng tồn tại với số lượng lớn trong cơ bắp (cơ xương) Khi khối lượng cơ giảm do lão hóa hoặc thiếu tập thể dục, lượng tructiepbongda keonhacai được sử dụng bởi ty thể sẽ giảm, dẫn đến lượng năng lượng được tạo ra cũng giảm
Và nếu trạng thái này tiếp diễn trong thời gian dài thì chỉ sử dụng đủ tructiepbongda keonhacai để duy trì trạng thái hiện tại, điều này ảnh hưởng đến số lượng (số lượng) và chức năng (chất lượng) của ty thể trong cơ, đồng thời làm giảm khả năng sử dụng tructiepbongda keonhacai của ty thể

Bài tập quan trọng để tăng khả năng sử dụng tructiepbongda keonhacai

Tập thể dục có hiệu quả trong việc tăng khả năng sử dụng tructiepbongda keonhacai của ty thể
Người ta biết rằng tập thể dục giúp cải thiện chức năng và số lượng ty thể trong cơ xương và cơ tim
Để tăng cường sử dụng tructiepbongda keonhacai trong khi tập luyện, điều quan trọng là phải rèn luyện các cơ xương có nhiều ty thể Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu làm tăng lượng ty thể một cách hiệu quả và khiến chúng hoạt động tích cực hơn

Luyện tập sức mạnh

Bằng cách rèn luyện các cơ xương lớn hơn, bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ tructiepbongda keonhacai tối đa của mình Đây là chỉ số cho biết lượng tructiepbongda keonhacai bạn có thể hấp thụ và sử dụng, nhờ đó, bạn có thể tăng khả năng sử dụng tructiepbongda keonhacai một cách hiệu quả
Các cơ lớn nhất là cơ tứ đầu ở phía trước đùi, tiếp theo là cơ mông lớn ở mông
Dumbbell squats có hiệu quả như một bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp ở chi dưới của bạn Squats với tạ là bài tập mà bạn thực hiện động tác squat trong khi cầm tạ, bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn

Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu là bài tập tương đối nhẹ, mất một khoảng thời gian nhất định và sử dụng đường, chất béo và tructiepbongda keonhacai làm năng lượng để vận động cơ bắp Bài tập aerobic giúp xây dựng sức bền này được cho là làm tăng số lượng ty thể và cải thiện chức năng của chúng Các bài tập aerobic điển hình bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe và bơi lội

Đào tạo xen kẽ được đề xuất

Tập luyện xen kẽ là phương pháp tập luyện bao gồm việc lặp lại các bài tập cường độ trung bình đến cao (chẳng hạn như chạy nước rút) và nghỉ ngơi nhẹ nhàng (nghỉ ngơi không đầy đủ) Nó có các yếu tố của cả bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh, đồng thời có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tim mạch và tăng khối lượng cơ mà không cần tập thể dục nhiều hơn so với chỉ tập từng bài Tuy nhiên, nó rất mệt mỏi và gây gánh nặng cho cơ thể, vì vậy bạn cần đặt ra các mục tiêu phù hợp tùy theo khả năng thể thao của mình và cẩn thận về tần suất tập luyện cũng như kiểm soát tình trạng thể chất của mình

(Ví dụ huấn luyện ngắt quãng)

Tôi sẽ giới thiệu chi tiết cụ thể về luyện tập xen kẽ Tùy theo thực đơn mà căng thẳng có thể quá mạnh nên chúng tôi sẽ giới thiệu hai loại: một loại dành cho người có thói quen tập thể dục, một loại dành cho người không có thói quen tập thể dục

Tập luyện xen kẽ dành cho người thường xuyên tập thể dục

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, thường được gọi là HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng), được các vận động viên và những người khác có thành tích thể chất xuất sắc sử dụng để cải thiện hơn nữa chức năng tim mạch của họ Sau khi tập luyện cường độ cao, sẽ có một khoảng thời gian phục hồi và sau đó bài tập cường độ cao được lặp lại Mặc dù các bài tập kỵ khí như rèn luyện cơ bắp có thể được sử dụng như bài tập cường độ cao, nhưng HIIT aerobic, bao gồm các bài tập aerobic như chạy hoặc đạp xe, là chủ đạo HIIT được thực hiện trong khoảng thời gian dài hơn sẽ làm tăng mức hấp thụ tructiepbongda keonhacai tối đa (VO_{2tối đa}) đã được chứng minh là mang lại những cải tiến đáng kể

Cụ thể, sau 60 giây tập luyện đạt đến giới hạn của chức năng tim phổi sẽ có thời gian phục hồi là 60 giây tập thể dục nhẹ HIIT, bao gồm việc thực hiện động tác này 10 lần, đã được đề xuất như một mô hình thực tế Đối với bài tập thực tế, việc chạy quãng đường ngắn rất dễ dàng và được khuyến khích Sau khi chạy được 60 giây ở tốc độ gần tối đa, bạn chạy bộ trong 60 giây để hồi phục, sau đó chạy nước rút lại Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn điều chỉnh menu phù hợp với khả năng thể thao của mình, chẳng hạn như giảm thời gian nếu quá đau và khó tiếp tục, hoặc thực hiện trên dốc nếu bạn muốn cường độ cao hơn

Tập luyện xen kẽ dành cho người không có thói quen tập thể dục

Đối với những người không thường xuyên tập thể dục hoặc người trung niên và người già, chúng tôi khuyên bạn nên đi bộ xen kẽ, là sự kết hợp giữa đi bộ nhanh và đi bộ Cụ thể, mục tiêu là thực hiện 120 phút mỗi tuần với 3 phút đi bộ nhanh, sau đó là 3 phút đi bộ chậm Nếu bạn tập 5 hiệp một ngày thì sẽ mất 30 phút, nên tập 4 ngày một tuần Nếu không có thời gian, bạn có thể làm tất cả một lần trong một ngày, chẳng hạn như 60 phút buổi sáng và 60 phút buổi tối

Người ta nói rằng để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần tập thể dục với cường độ ít nhất 50% lượng tructiepbongda keonhacai hấp thụ tối đa và đi bộ nhanh là bài tập hoàn hảo để đáp ứng yêu cầu này Nếu bạn chỉ đi bộ, cường độ tập luyện có thể không đủ và không dẫn đến sự phát triển cơ bắp, vì vậy điều quan trọng là phải tập đi bộ nhanh hàng ngày một cách có ý thức Ngoài ra, khả năng sửa chữa và tăng cường cơ bắp tăng lên sau khi tập luyện, do đó việc tiêu thụ protein, vốn là nền tảng của cơ bắp, sẽ còn hiệu quả hơn

tructiepbongda keonhacai đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng cho cơ thể Kết hợp ngay cả một lượng nhỏ bài tập thể dục liên tục vào cuộc sống hàng ngày của bạn để có được một cơ thể có thể sử dụng tructiepbongda keonhacai một cách hiệu quả