bongdaso keonhacai Dinh dưỡng quan trọng đối với phục hồi vận động viên

Tác dụng bongdaso keonhacai việc tập thể dục đối với cơ thể

Tập thể dục không chỉ tiêu thụ nguồn năng lượng được tích lũy trong cơ thể, mà còn tạo ra nhiều hoạt chất sinh lý từ các mô như não, tuyến thượng thận và cơ xương Đặc biệt, tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến giảm glycogen cơ bắp (một loại carbohydrate), mất nước do thiếu nước và tổn thương cơ Đối với các vận động viên, việc phục hồi những điều này là điều cần thiết cho việc cải thiện hiệu suất tiếp theo bongdaso keonhacai họ

Chất dinh dưỡng chính để phục hồi cơ thể bongdaso keonhacai bạn

1 Protein - chìa khóa để sửa chữa cơ bắp

Khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, các sợi cơ sẽ bị tổn thương Nếu bạn không thể phục hồi đúng cách sau tổn thương này và tiếp tục sử dụng cơ bắp một cách cưỡng bức, bạn sẽ giảm khối lượng cơ, tăng mệt mỏi và thậm chí tăng nguy cơ căng cơ Protein rất cần thiết để thúc đẩy quá trình phục hồi sau những tổn thương đó và duy trì hiệu suất Hiệu quả nhất là tiêu thụ protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục

Ngoài ra, theo sự đồng thuận của IOC về lượng dinh dưỡng nạp bongdaso keonhacaio cho vận động viên, vận động viên trong các nội dung sức mạnh cơ bắp và sức mạnh bùng nổ nên tiêu thụ 1,7 đến 1,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và vận động viên trong các nội dung sức bền nên tiêu thụ 1,2 đến 1,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Ví dụ thực phẩm giàu protein

• ・Natto (1 gói): 6,6g
• ・Đậu phụ (1 miếng): 7,0g
• ・Trứng (1 quả): 6,0g
• ・Sữa (200ml): 7,8g
• ・Gà (100g): 25g

2 Carbohydrate - bổ sung nguồn năng lượng

Nguồn năng lượng chính tiêu thụ trong quá trình tập luyện là glycogen (đường dự trữ trong cơ thể) Glycogen được sử dụng với số lượng lớn, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao hoặc những bài tập đòi hỏi sức bền Nếu bạn không tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện, quá trình bổ sung glycogen sẽ bị trì hoãn, khiến bạn dễ bị cạn năng lượng cho buổi tập tiếp theo Trong những môn thể thao đòi hỏi sức bền và sức mạnh bùng nổ, cạn kiệt năng lượng là nguyên nhân chính dẫn đến thành tích kém

Sau khi tập thể dục, việc tiêu thụ các loại thực phẩm nhanh chóng tiêu hóa và hấp thụ (chỉ số đường huyết cao [giá trị GI]) có hiệu quả Khi bạn tiêu thụ thực phẩm GI cao, insulin được sản xuất, thúc đẩy sự hấp thu của axit amin và đường bongdaso keonhacaio cơ bắp, hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp

Nếu lượng carbohydrate bạn có thể ăn sau khi tập thể dục dưới 1,0g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ, việc tiêu thụ carbohydrate và protein cùng lúc sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi glycogen bongdaso keonhacai cơ ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn

Carbohydrat tiêu hóa nhanh

• ・Gạo trắng
• ・ chuối
• ・Nước uống thể thao, nước ép trái cây

3 Vitamin - Tác dụng chống oxy hóa hỗ trợ phục hồi sau mệt mỏi

Các vitamin chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và β-carotene có chức năng loại bỏ lượng oxy hoạt động tăng lên do tập thể dục và giảm sự xuất hiện bongdaso keonhacai tổn thương tế bào và viêm nhiễm

Vitamin C tan trong nước nên lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, nhưng vitamin A và vitamin E tan trong chất béo, vì vậy hãy cẩn thận đừng dùng quá liều

Vitamin A- Ước tính hàng ngày: 850μg RAE cho nam, 650μg RAE cho nữ

• ・Đòn bẩy (50g): 4700μgRAE
• ・Lươn (80g): 1200μgRAE
• ・Thịt nạc cá ngừ (80g): 670μgRAE

Vitamin E- Ước tính hàng ngày: 60mg đối với nam, 50mg cho nữ

• ・Hạnh nhân (10g): 2,2mg
• ・Bơ (50g): 17mg

Vitamin C— Lượng khuyến nghị hàng ngày: 100mg cho nam và nữ

• ・ớt bột (1 miếng): 221mg
• Bông cải xanh (1 chủng): 190mg
• ・Trái cây (100g): 60mg

Các điểm để giữ ngậm nước sau khi tập thể dục

Nếu đổ mồ hôi nhiều khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị mất nước Để phục hồi sau khi tập thể dục, bạn nên uống gấp 1,25 đến 1,50 lần trọng lượng cơ thể bạn đã giảm được^※Bạn nên tập thói quen cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập thể dục

• Nguồn: Thomas DT và cộng sự (2016) Bài tập thể thao Med Sci, 48: 543-68

Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không uống quá nhiều nước Nếu bạn tiêu thụ ít nước mặn hơn mức cần thiết, chất lỏng cơ thể bongdaso keonhacai bạn có thể trở nên mỏng hơn và các triệu chứng như mệt mỏi, tương tự như mất nước Tập thể dục cường độ thấp, đặc biệt là trong môi trường mát mẻ, có thể gây ra mức tiêu thụ nước quá mức, vì nó gây ra ít mồ hôi hơn

Để hydrat hóa hiệu quả, chúng tôi khuyên dùng đồ uống ion có chứa chất điện phân (0,1-0,2g muối tương đương trên 100ml) thay vì nước

Kế hoạch bữa ăn phù hợp với thời gian hồi phục

① Bữa ăn khi bạn có thời gian trước buổi tập tiếp theo

Nếu bạn còn hơn nửa ngày trước buổi tập tiếp theo, chúng tôi khuyên bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng bao gồm các món ăn chính, món chính, món phụ, trái cây và các sản phẩm từ sữa sau khi tập luyện Tập trung bongdaso keonhacaio protein từ các món ăn chính (thịt, cá, trứng, món phụ từ đậu nành) và các sản phẩm từ sữa, carbohydrate từ thực phẩm chủ yếu (gạo và bánh mì), đồng thời chú ý đến các vitamin và khoáng chất từ ​​rau và trái cây Thời điểm lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng là trong vòng 60 phút sau khi tập luyện

② Chế độ ăn uống giữa tập thể dục và tập thể dục

Nếu bạn có thực hành hoặc trò chơi vào buổi sáng và buổi chiều, điều quan trọng là ăn "carbohydrate tiêu hóa nhanh" ở giữa Nếu có 1-2 giờ trước khi tập thể dục tiếp theo của bạn, bóng và bánh mì là phù hợp, và nếu có 30 phút đến một giờ, chuối, castella và đồ uống thạch là phù hợp Giữ chất béo và chất xơ vì nó cần có thời gian để tiêu hóa Điều quan trọng là không quên hydrates với đồ uống ion và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo của bạn

③ Bữa khuya

Nếu bạn luyện tập bongdaso keonhacaio ban đêm và ăn tối bongdaso keonhacaio đêm khuya, mẹo là chọn một thực đơn tiêu hóa để bạn không làm giảm chất lượng giấc ngủ Lý tưởng nhất là mì udon, cá nướng, thịt lợn, đậu phụ và trái cây có thể bổ sung protein và carbohydrate mà không làm căng dạ dày Một cách hiệu quả khác để chia bữa ăn của bạn và ăn carbohydrate trước với bóng gạo hoặc chuối trước khi luyện tập bongdaso keonhacaio ban đêm

Phục hồi trong khi vui chơi