Cải thiện giấc ngủ,
Học trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai
"5 Khuyến nghị cho cuộc sống"
Kiểm soát ánh sáng,
Đặt lại với bữa sáng
Chúng tôi đã tổng hợp trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai danh sách các chương trình ngủ tốt để giúp bạn điều chỉnh nhịp điệu cơ thể của bạn.
Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy mở rèm cửa trướcHãy vào mặt trời buổi sáng.Ngay cả trong những ngày nhiều mây, ngoài trời sáng hơn 10 lần so với trong nhà (khoảng 5.000 Lux),đủ sáng để đặt lại đồng hồ nội bộ của bạn(15).
- Tạp chí của Hiệp hội Công nghệ sinh học Nhật Bản, 2016, 53 (2), 69-81.
Chương trình ngủ ngon
AM 6:00
Ngay khi bạn thức dậyĐưa mặt trời vào buổi sáng
Trong não bằng ánh sáng
Đặt lại đồng hồ nội bộ của bạn
AM 6:30
ăn sáng
Chúng tôi muốn thông báo cho bạn rằng bữa sáng đã đến cho tất cả các cơ quan của cơ thể bạn.
trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai số báo cáo nghiên cứu nói rằng ăn trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai bữa sáng đặc biệt có nhiều protein có hiệu quả trong việc điều chỉnh nhịp điệu của cơ thể.
PM 12:30
Nếu bạn buồn ngủ, hãy ngủ trưa
Bạn có thể buồn ngủ sớm vào buổi chiều
Nhịp điệu cơ thể bình thường. Ngủ trưa trong vòng 30 phút.
PM 18:30
không định kỳ mãnh liệtChuyển động
Những người có thói quen tập thể dục thường xuyên có ít vấn đề về giấc ngủ hơn.
Tuy nhiên, tránh tập thể dục vất vả ngay trước khi đi ngủ
Theo cách phù hợp với bạnthư giãn
Chọn tâm trí và cơ thể của bạn để nghỉ ngơi bằng cách sử dụng các phương pháp thư giãn yêu thích của bạn, chẳng hạn như nghe nhạc, chăm sóc làn da của bạn hoặc tạo ra mùi hương
PM 21:30
Điện thoại thông minh và máy tínhTắt sớm
cho ánh sáng màu xanh ra khỏi những điều này
Có báo thức. Giữ khiêm tốn vào ban đêm.
Rượu sống, hút thuốc,Tránh caffeine
Rượu sống giúp bạn ngủ, nhưng nó khiến bạn có nhiều khả năng thức dậy giữa chừng. Thuốc lá và caffeine có tác dụng đáng báo động
PM 23:00
Ánh sáng xuống,Đừng thức muộn
Tốt hơn là không quá sáng và giải phóng melatonin. Ở lại muộn ngăn chặn sự tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa các tế bào của cơ thể
Sau khi đặt lại đồng hồ chính của đồng hồ cơ thể với trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai kích thích ánh sáng, bước tiếp theo là đặt lại đồng hồ ngoại vi có trong các cơ quan khác nhau với kích thích bữa sáng. Nó đã được xác nhận rằng bữa sáng có hiệu ứng thiết lập lại mạnh mẽ (※ 16). Thực tế là nhiều người không ăn sáng có nhịp điệu không đều về giấc ngủ và thức tỉnh cũng chứng tỏ tầm quan trọng của bữa sáng (Hình 5).
- Am J Physiol Gastrointest Gan Physiol. 2010 tháng 11; 299 (5): G1045-53.
Hình 5Tương quan giữa thiếu sót của bữa sáng và giấc ngủ không đều và thức tỉnh
Đối với 1.368 nam và nữ trưởng thành Nhật Bản, chúng tôi đã điều tra mối quan hệ giữa thời gian ngủ thường xuyên (giấc ngủ) và thời gian thức tỉnh (thức) và tần suất ăn uống. Khoảng 90% nhóm thông thường ăn sáng ít nhất năm lần trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai tuần. Trong nhóm không đều, khoảng trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai phần ba có ít hơn năm bữa ăn sáng (p <0,001). Sự khác biệt này không được nhìn thấy vào bữa trưa hoặc bữa tối.
(Châu Á Pac J Clin Nutr. 2013; 22 (3): 457-65.)
Móng tay trong vòng 30 phút
Đồng hồ bên trong tạo ra trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai chu kỳ mà bạn trở nên hoạt động trong ngày, nhưng nếu bạn nhìn kỹ, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ trở nên buồn ngủ chỉ sau ngày (※ 17). Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ sau buổi chiều, ngủ trưa mà không giữ lại sẽ giúp cải thiện năng lượng của bạn trong tương lai (18).
Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá lâu, nó sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe, vì vậy dường như ngủ trưa trong vòng 30 phút là mong muốn (※ 19 ※ 20).
- Não và Phát triển, 2006, 38, 247-52.
- Ngủ res trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai tuyến. 2000; 3 (3): 131-9.
- Ngủ. 2001 ngày 1 tháng 5; 24 (3): 293-300.
- Ngủ. 2006 tháng 6; 29 (6): 831-40.
Tôi vừa có nó trước khi đi ngủ
Nhiệt độ cơ thể tăng
trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai nghiên cứu về người dân Nhật Bản đã phát hiện ra rằng những người đi bộ hơn 30 phút mỗi ngày hoặc hơn 5 ngày trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai tuần hoặc có thói quen tập thể dục theo thói quen năm lần trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai tuần có ít khiếu nại hơn về việc ngủ thiếp đi hoặc thức dậy vào giữa đêm (※ 21). Ngủ và thức tỉnh có liên quan đến nhiệt độ cơ thể, và để ngủ sâu, cần phải giảm nhiệt độ và nhiệt độ cơ thể sâu ở giữa cơ thể, nhưng trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai khi bạn tăng nhiệt độ cơ thể thông qua tập thể dục, sự khác biệt giữa nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ cơ thể của bạn khi bạn đi ngủ sẽ trở nên lớn hơn, sẽ dễ ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục vất vả vì nó thực sự có thể can thiệp vào giấc ngủ (※ 22).
Ngoài ra, ngay cả khi bạn tăng nhiệt độ cơ thể thông qua tắm, bạn có thể có được hiệu quả tương tự như tập thể dục. Ngâm trong nước nóng ở nhiệt độ không quá cao ở khoảng 40 ° C làm cho có vẻ như bạn có thể ngủ sâu (※ 23).
- J Đạo luật vật lý. 2013 tháng 4; 21 (2): 119-39.
- Sleep Med Rev. 2000 tháng 8; 4 (4): 387-402.
- Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1985 tháng 2; 60 (2): 154-7.
trái tim vào ban đêm
Không vào chế độ phấn khích
cho trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai ngủ suôn sẻThời gian thư giãncũng được yêu cầu. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi "Hướng dẫn ngủ cho tăng cường sức khỏe 2014" nói rằng các phương pháp thư giãn khác nhau từ người này sang người khác, vì vậy điều quan trọng là phải tìm cách phù hợp với bạn.
Có một vài điều bạn nên tránh ngay trước khi đi ngủ. Đầu tiên, hãy nhìn vào màn hình của điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn. Ánh sáng "LED" được sử dụng trên các màn hình này phát ra rất nhiều ánh sáng xanh, ánh sáng gửi tín hiệu đến não của bạn vào sáng hôm đó đã đến. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể và can thiệp vào bài tiết melatonin mịn vào ban đêm (※ 24).
Rượu sống, hút thuốc và lượng caffeine cũng không mong muốn. Nhiều người có thể cảm thấy rằng rượu ngủ cải thiện giấc ngủ của họ, nhưng dường như các tác động sẽ bị mất nếu bạn sử dụng chúng trong ba ngày liên trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai (※ 25).
Nicotine trong thuốc lá có tác dụng kích thích tương đối mạnh và nó đã được báo cáo rằng những người hút thuốc có giấc ngủ ít hơn so với những người không hút thuốc (※ 26).
Tác dụng kích thích của caffeine đã được biết đến, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khi lượng caffeine được kết hợp với sự kích thích của ánh sáng xanh, nó có thể đẩy nhanh ảnh hưởng của việc làm chậm sự tiết melatonin (Hình 6).
- Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 ngày 27 tháng 1; 112 (4): 1232-7.
- abus thay thế. 2005 tháng 3; 26 (1): 1-13.
- J Ngủ Res. 2006 tháng 6; 15 (2): 133-41.
Hình 6Ánh sáng và caffeine sáng trước khi ngủ không được phép
Năm người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh (trung bình 24 tuổi) thường ở trong 3 giờ trước khi đi ngủ, 3000 ánh sáng sáng lux hoặc 1,9 lux mờ, mỗi loại mất 2,9 mg caffeine trên mỗi cơ thể (200 mg đối với trọng lượng 69 kg, 2 kép espresso) hoặc thực phẩm giả. Khi tôi nhìn vào thời điểm melatonin được tiết ra nước bọt, tôi thấy rằng khi tôi trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai xúc với ánh sáng rực rỡ và loại bỏ caffeine, tôi đã bị trì hoãn gần hai giờ.
Thanh lỗi là lỗi tiêu chuẩn.
(Sci dịch Med. 2015 ngày 16 tháng 9; 7 (305): 305RA146.)
Đừng thức khuya,
Thời gian thức dậy là không đổi
sớm vào ban đêmTừ chối ánh sáng trong phòng của bạn.Người ta cũng đã phát hiện ra rằng ánh sáng màu vàng ánh sáng yếu không can thiệp vào sự bài tiết của melatonin (※ 27).
Sống lại sửa chữa các tế bào trong cơ thể bị thương"Hormone tăng trưởng"(※ 28).
Bạn nên tránh ban đêm không cần thiết. Và thức dậy vào cùng trực tiếp bóng đá hôm nay keonhacai lúc mỗi sáng. Để tránh làm gián đoạn nhịp ngủ và thức dậy,Lý tưởng nhất là tốt nhất là thức dậy gần như giống như các ngày trong tuần vào các ngày lễ.
- Int J Mol Sci. 2013 ngày 28 tháng 1; 14 (2): 2573-89.
- Diabetologia. 2015 tháng 4; 58 (4): 791-8.