Xin chào, tôi là Kubo, một người ủng hộ đang chạy.
Chúng tôi đã giới thiệu bản chất của thực hành trong hai tuần, nhưng chúng ta nên xây dựng cơ thể nào khi chúng ta thực sự thực hành?
Đào tạo có các giai đoạn và điều quan trọng là phải xếp chúng vững chắc khỏi cơ sở như một kim tự tháp. Lần này, chúng tôi sẽ giới thiệu các ý tưởng cơ bản từng bước.
<Bước 1> Phát triển độ bền cơ bản
Đối với người mới bắt đầu, những người bắt đầu chạy lại sau một thời gian dài hoặc những người đã bị suy sụp, vui lòng bắt đầu bằng cách "phát triển sức bền cơ bản".
Điều này tạo ra nền tảng đủ để chạy trong một khoảng cách xa hoặc thời gian dài. Ngoài ra, việc tạo nền tảng này sẽ rất quan trọng để tránh bị thương khi bạn thực hành kể từ bây giờ.
- ◎ Ví dụ nội dung thực hành
- LSD (viết tắt cho khoảng cách chậm. Để chạy chậm trên khoảng cách dài.)
- ・ chạy bộ nhẹ ~ chạy bộ dễ dàng
- ◎ Ý định
- ・ thúc đẩy sự phát triển mao dẫn
- ・ Chân đất xây dựng
- ・ Thiết lập độ bền
- Tăng MTC4 (viết tắt cho chất vận chuyển monocarboxylate, chất vận chuyển axit lactic)
3096_3112
Tiếp theo, thực hành để chịu đựng tác động của việc hạ cánh và phát triển sức bền cơ bắp, cho phép bạn chịu được tác động của việc hạ cánh của bạn và chạy trong một thời gian dài ngay cả khi tải trọng mạnh được đặt lên chân.
- Ví dụ về nội dung thực hành
- Rise, chạy xuyên quốc gia (thực hành chạy trên những con đường chưa trải nhựa như đường nhấp nhô, đồng cỏ, rừng và đồi)
- ・ LT Đào tạo (LT (viết tắt của ngưỡng lactate, ngưỡng axit lactic), nghĩa là một ngưỡng chạy ở tốc độ ngay trước khi tăng axit lactic đột ngột trở nên khó khăn để tiếp tục tập thể dục)
- ◎ Ý định
- Phát triển phát triển chân đất
- Hệ thống tiến hóa cho độ bền
- ・ Cải thiện khả năng xử lý axit lactic
Nếu hai bước trên tàu, bạn sẽ có thể chuyển sang đào tạo sẽ phát triển "khả năng anoxia" của bạn. Nó tăng cường chức năng tim phổi để bạn có thể chạy với tốc độ nhanh hơn.
- Ví dụ về nội dung thực hành
- 3947_3997
- ◎ Ý định
- ・ Thúc đẩy sự phân hủy của đường và tạo ra rất nhiều axit lactic
- Tăng ty thể
- ・ Tăng cường thẻ-Lung
- ・ Cải thiện chuyển động
Thực hiện thực hành trước đây của bạn một cách cân bằng và nhằm mục đích phát triển hơn nữa
Nếu bạn hiểu hình ảnh của xu hướng này là thứ tự tăng cường, bạn sẽ có thể đào tạo theo các giai đoạn.
Ở tuổi 47, tôi thực hành Bước 1 rất cẩn thận.
Bê của tôi, bị thương vào đầu tháng 11, đang dần được cải thiện, nhưng ngay cả bây giờ vào giữa tháng 12 đang đến gần, tôi vẫn tiếp tục đào tạo ở Bước 1 (xây dựng nền tảng). Tôi đã nhận ra hiệu ứng này một lần nữa, vì vậy một khi tôi có thể bước vào một khoảng cách lý tưởng hơn, cuối cùng tôi cũng có kế hoạch chuyển sang Bước 2 (tăng cường sức bền cơ bắp). Tôi không muốn bị thương nữa!
Lần này tôi đã nói về thứ tự đào tạo, nhưng có nhiều quan trọng hơn thực hành. Đó là một sự cải thiện về hình bongdaso keonhacai và phong trào. Tôi đặc biệt về việc xây dựng những điều cơ bản của cơ thể vì nếu tôi tập luyện trong tình trạng nghèo nàn, tôi sẽ sớm bị thương. Chỉ khi bạn có thể chạy bộ với một nền tảng vững chắc của cơ thể và cải thiện chất lượng chuyển động của bạn mới có thể thực hành tải cao dẫn đến thực hành nâng cao hơn.
★ Xin vui lòng tham khảo các liên kết đến các cột tôi đã viết trước đó.
Phát triển các khả năng cần thiết cho một cuộc đua marathon đầy đủ!
BƯỚC1 phát triển độ bền cơ bản
Bước2 Phát triển sức bền cơ bắp
Bước3 Phát triển khả năng kỵ khí/khả năng hiếu khí của bạn
Bước4 Phát triển khả năng phát triển của bạn
