Trang web chính thức giá trị

Cuộc đua marathon đầy đủ yêu cầu bạn chạy một khoảng cách dài 42.195km. Để làm điều này, hãy chuẩn bị trước ít nhất ba tháng. Đầu tiên, bắt đầu bằng cách kết hợp cơ thể và tâm lý của bạn để chạy. Bắt đầu với thói quen chạy trong tháng trước sẽ là một chìa khóa quan trọng để đào tạo trong tương lai.

Không phải khoảng cách hay tốc độ, mà là lần đầu tiên và số lần

Nếu bạn cố gắng chạy khoảng cách từ đầu hoặc theo tốc độ, hãy đẩy bản thân quá mạnh, cuối cùng bạn sẽ làm tổn thương chân hoặc mệt mỏi, và bạn sẽ không còn có thể tiếp tục nữa.
Trong mọi trường hợp, hãy thử chạy thời gian của riêng bạn từ từ và cẩn thận để bạn có thể tiếp tục trong tương lai. Và miễn là bạn dần dần tăng lượng thời gian bạn chạy, nó vẫn ổn!

Kế hoạch đào tạo 1 tháng

● 1 tuần

Mục tiêu:

Di chuyển cơ thể của bạn một hoặc hai lần một tuần.

menu:

20 phút chạy bộ + 20 phút đi bộ x 2 bộ

● Tuần thứ 2

Mục tiêu:

Di chuyển cơ thể của bạn một hoặc hai lần một tuần.

menu:

20 phút chạy bộ + 10 phút đi bộ x 3 bộ

Mục tiêu trong tuần 1 đến 2 là phát triển thói quen di chuyển cơ thể của bạn. Bạn không cần phải lo lắng về tốc độ bạn chạy. Chạy bộ và đi bộ nên được thực hiện thành một bộ, và lặp lại nhiều lần. Nhằm mục đích ít nhất một lần một tuần, và nếu có thể hai lần một tuần.

● Tuần thứ 3

Mục tiêu:

Chạy hai lần một tuần. Nếu có thể, hãy chạy ba lần để xây dựng thể lực cơ bản của bạn.

menu:

20 phút chạy bộ + 3 bộ nghỉ

● Tuần thứ 4

Mục tiêu:

Chạy hai lần một tuần. Nếu có thể, hãy chạy ba lần để xây dựng sức mạnh thể chất cơ bản và sức mạnh cơ bắp cơ bản.

menu:

40 phút chạy bộ + 2 bộ nghỉ

Mục tiêu của tôi trong tuần 3 đến 4 là chạy hai lần một tuần. Chúng tôi sẽ kết hợp chạy bộ và nghỉ ngơi như một bộ, tăng dần lượng thời gian chúng tôi chạy. Vào thời điểm này, thời gian thực hành sẽ dài hơn, vì vậy bạn nên bổ sung nguồn cung cấp của bạn trong giờ nghỉ. Thời gian nghỉ ngơi là khoảng 5-10 phút từ mùa thu đến mùa xuân, phù hợp để chạy, và vào giữa mùa hè khi bạn chi tiêu nhiều năng lượng, bạn nên dành nhiều thời gian hơn một chút. Nên bổ sung BCAA trong giờ nghỉ, vì nó cho phép bạn duy trì mức độ cao của axit amin trong máu. Từ giờ trở đi, tôi sẽ cố gắng hết sức để chạy ít nhất có thể mà không nghỉ ngơi và tiếp tục chạy trong thời gian dài hơn.

Chuẩn bị trước khi luyện tập và sau khi luyện tập

Đừng quên uống hydrat hóa trước khi luyện tập. Uống BCAA 30 phút trước khi luyện tập có hiệu lực. Các chai PET giá trị keonhacai truc tiep thuận tiện vì chúng có thể được kết hợp với độ ẩm, chất điện giải và BCAA. Bằng cách bổ sung BCAA trong giờ nghỉ giữa các bộ, bạn có thể duy trì mức độ cao của axit amin trong máu. Phong cách bổ sung giá trị keonhacai truc tiep phù hợp để mang và có thể được thực hiện mà không cần nước, làm cho nó thuận tiện để giữ trong túi của bạn.

Sau khi luyện tập, kéo dài gân Achilles, bắp chân, lưng của đùi và trở lại để tránh mệt mỏi trong quá trình thực hành tiếp theo của bạn. Người ta cũng cho rằng dùng protein sau khi thực hành sẽ có hiệu quả. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn sau khi thực hành được thiết kế để tiêu thụ nhiều protein. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi từ cơ thể đã bị hư hại trong quá trình luyện tập, vì vậy bạn có thể mong đợi thực hành hiệu quả hơn vào lần tới.

Trong mọi trường hợp, tháng đầu tiên là thời gian chuẩn bị cho thực hành nghiêm túc. Trong tương lai, điều quan trọng nhất là tiếp tục. Đầu tiên, tập trung vào riêng bạn để bạn có thể phát triển thói quen chạy.