Đi cho giải đấu marathon!
Khi quyết định lịch đào tạo, nếu bạn quyết định cuộc đua marathon nào bạn muốn tham gia, bạn sẽ cảm thấy muốn làm việc chăm chỉ cho mục tiêu của mình và sẽ cung cấp đào tạo hoàn thành. Đầu tiên, hãy kiểm tra lịch trình giải đấu và khoảng cách phù hợp với cấp độ của bạn và quyết định mục tiêu của bạn.
Đào tạo bước lên đến marathon
| Giải đấu được nhắm mục tiêu | Mục tiêu chính |
|---|---|
| 5km | Hoàn thành với tốc độ đã đặt |
| 10km | Hoàn thành với tốc độ đã đặt |
| 10 dặm, một nửa | Hoàn thành với tốc độ đã đặt |
| marathon | Hoàn thành mà không đi bộ |
*Các giải đấu tham gia như 5km, 10km và nửa Nhật Bản như một cách để hoàn thành cuộc đua marathon.
*Tạo thói quen tăng cơ hội tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày của bạn. (Sử dụng cầu thang, thực hiện các bài tập cốt lõi trong khi xem TV, v.v.)
Hướng dẫn về cường độ tập thể dục trong quá trình đào tạo marathon
Cuộc đua marathon là một bài tập aerobic điển hình. Bạn không cần phải tập luyện tập thể dục kỵ khí chăm chỉ để keonhacai ngoai hang anh marathon. Nếu bạn tập luyện ở cường độ tập thể dục bên dưới (xem phương pháp LT (loại) và khái niệm tốc độ) được hiển thị bên dưới (xem LT sau) (xem khái niệm về phương pháp đào tạo và tốc độ), LT của bạn cũng sẽ tăng và bạn sẽ dần dần có được khả năng hoàn thành marathon một cách an toàn.
| Các loại keonhacai ngoai hang anh | nhịp tim ước tính mỗi phút |
|---|---|
| keonhacai ngoai hang anh bộ | 80-100 |
| keonhacai ngoai hang anh theo thời gian | 100-140 |
| Tốc độ khoảng cách keonhacai ngoai hang anh | 100-160 |
| LSD | 80-120 |
| Xây dựng keonhacai ngoai hang anh | 120-160 |
| keonhacai ngoai hang anh khoảng thời gian | 120-160 |
| Xử lý quốc gia (lăn) | 100-160 |
| Khoảng cách ngắn | 140-160 |
| T.T. (Thử nghiệm thời gian) | 130-160 |
| Maranic | Các từ được vật chất hóa cho marathon và picnics |
*Malanic là một buổi đào tạo liên quan đến việc đi bộ, keonhacai ngoai hang anh hoặc làm điều đó trong một thời gian dài mà không để lại bất kỳ sự mệt mỏi nào.
*Ví dụ W-U-Up
(1) Đi bộ hoặc keonhacai ngoai hang anh bộ trong 5 phút → Kéo dài → Bài tập thân cây
(2) Đi bộ hoặc keonhacai ngoai hang anh bộ trong 5 phút → Kéo dài → Bài tập thân cây → keonhacai ngoai hang anh bộ trong 5-10 phút
(1) Đi bộ trong 3-5 phút → Kéo dài → Thư giãn khớp hông
(2) keonhacai ngoai hang anh bộ trong 5-10 phút → Kéo dài → Thư giãn khớp hông
menu đào tạo cho mục tiêu
menu đào tạo ví dụ nhằm tham gia cuộc đua 5km
Vui lòng chọn menu đào tạo hàng tuần từ các ví dụ dưới đây.
Thời gian và tần suất đào tạo xấp xỉ đến 60-80 phút, 2-3 lần một tuần và 80-120km.
- LSD 40-60 phút + 400m 1 chai
- keonhacai ngoai hang anh trong 30-60 phút (5 phút nghỉ ngơi) + 600m T.T.
- keonhacai ngoai hang anh tốc độ 5-8km (5 phút nghỉ ngơi) +400m 1 tàu
- 15-20 phút keonhacai ngoai hang anh (5 phút còn lại tích tụ) x 2-3 keonhacai ngoai hang anh (5 phút nghỉ)
- Khoảng thời gian dốc 200m x 7-10 tàu (cứ sau 2 phút và 30 giây) + tốc độ 2-3km keonhacai ngoai hang anh
- Khoảng 300-400m x 5-8 tàu (cứ sau 3 phút) + 15-30 phút keonhacai ngoai hang anh bộ
- Khoảng thời gian 1km x 5-7 (cứ sau 8 phút) + keonhacai ngoai hang anh bộ 10-15 phút
- xuyên quốc gia (tăng) 30-50 phút (5 phút nghỉ ngơi) +600m T.T.
Thực hiện 10-15km Maranic hoặc LSD một hoặc hai lần một tháng.
menu đào tạo ví dụ nhằm tham gia cuộc đua 10km
Vui lòng chọn menu đào tạo hàng tuần từ các ví dụ dưới đây.
Thời gian và tần suất đào tạo xấp xỉ đến 60-100 phút, 2-3 lần một tuần và 100-150km.
- LSD60-80 phút + 1km T.T.
- 2 keonhacai ngoai hang anh trong 30-40 phút (5 phút nghỉ ngơi) +400m
- keonhacai ngoai hang anh tốc độ 5km (5 phút nghỉ) keonhacai ngoai hang anh tốc độ 3km (5 phút nghỉ) keonhacai ngoai hang anh tốc độ 1km
- 20 phút keonhacai ngoai hang anh kéo dài (5 phút keonhacai ngoai hang anh xây dựng còn lại) x 2-3 (5 phút nghỉ ngơi)
- 4853_4889
- Khoảng 300-400m x 8-10 tàu (cứ sau 3 phút) + 15-30 phút keonhacai ngoai hang anh bộ
- Khoảng thời gian theo tỷ lệ 1km x 5-8 (cứ sau 7 phút và 30 giây) + keonhacai ngoai hang anh bộ 10-15 phút
- Khoảng thời gian nhấp nhô 1km x 5-8 (cứ sau 8 phút và 30 giây) + keonhacai ngoai hang anh bộ 20-30 phút
- xuyên quốc gia (lăn) 40-60 phút + 300m x 3 (cứ sau 2 phút 30 giây)
Thực hiện 1-2 lần một tháng hoặc keonhacai ngoai hang anh duy trì 15-20km.
Menu đào tạo ví dụ nhằm tham gia một cuộc đua nửa marathon
Vui lòng chọn menu đào tạo hàng tuần từ các ví dụ dưới đây.
Thời gian và tần suất đào tạo xấp xỉ đến 60-120 phút, 3-4 lần một tuần và 100-200km.
- LSD80-100 phút +1kmt.T.
- keonhacai ngoai hang anh trong 20-30 phút x 3-4 (5 phút nghỉ ngơi) + 100m x 5
- 10-15km PACE +300M x 2
- keonhacai ngoai hang anh trong 20-30 phút (5 phút còn lại tích tụ) x 2-3 (5 phút nghỉ ngơi)
- Khoảng thời gian dốc 300m x 7 đến 10 mảnh (cứ sau 3 phút) + kéo dài 20 đến 30 phút
- Khoảng 400m x 5-10 tàu (cứ sau 3 phút) + 3-5km keonhacai ngoai hang anh tốc độ
- 10 khoảng thời gian cho tốc độ 1km keonhacai ngoai hang anh x 5-10 (cứ sau 7 phút và 30 giây) + keonhacai ngoai hang anh bộ trong 20-30 phút
- 1km lên và xuống khoảng x 5-10 (cứ sau 8 phút) + keonhacai ngoai hang anh bộ 15-20 phút
- Xây dựng (tăng) 40-80 phút + 600m
Thực hiện 20-25km LSD hoặc keonhacai ngoai hang anh liên tục một hoặc hai lần một tháng.
menu đào tạo ví dụ nhằm tham gia cuộc đua marathon
Vui lòng chọn menu đào tạo hàng tuần từ các ví dụ dưới đây.
Thời gian và tần suất đào tạo xấp xỉ đến 90-150 phút, 3-5 lần một tuần và 150-300km.
- LSD80-120 phút + 1km T.T.
- keonhacai ngoai hang anh trong 30-40 phút x 2-3 (5 phút nghỉ ngơi) + 1km Pace Run
- keonhacai ngoai hang anh tốc độ 8-10km (tích tụ 2km còn lại) x 2 (5 phút nghỉ) + 15-20 phút keonhacai ngoai hang anh bộ
- tốc độ 15-20km +400m
- Khoảng cách độ dốc 300m x 10-15 Bản nhạc (cứ sau 3 phút) + keonhacai ngoai hang anh trong 30-60 phút
- Khoảng 400m x 10-15 tàu (cứ sau 3 phút) + 5-10km tốc độ keonhacai ngoai hang anh
- 15 khoảng thời gian cho tốc độ 1km keonhacai ngoai hang anh x 10-15 (cứ sau 7 phút và 30 giây) + keonhacai ngoai hang anh bộ trong 20-30 phút
- khoảng cách 1km lên và xuống khoảng 5-10 (cứ sau 8 phút) + keonhacai ngoai hang anh bộ 30-60 phút
- xuyên quốc gia (tăng) 30-40 phút (10 phút còn lại tích tụ) x 2-3 + keonhacai ngoai hang anh bộ 10-15 phút
Thực hiện keonhacai ngoai hang anh 30km liên tục hoặc keonhacai ngoai hang anh một tháng trước cuộc đua marathon.
